Una niña pequeña en la cama, sosteniendo un despertador.

Eléonore H/stock.adobe.com

¿Tu Familia Está Durmiendo Como Debe?

¡Mejora la hora de ir dormir para todos!
Malia Jacobson
Viernes, Octubre 12, 2018

Incluso si todos se van a la cama a tiempo y sin protestar (¡ja!), asegurar que tu familia reciba el descanso que necesita para enfrentarse al siguiente día puede requerir algún esfuerzo. La última investigación sobre el sueño podría sorprenderte: una noche de sueño interrumpido es peor que quedarse despierto, por ejemplo. Pero cuando se trata de dormir, los padres enfrentan una tarea colosal. Casi todos los días nos hostiga un nuevo estudio anunciando a voces la importancia del descanso saludable y en el que la investigación muestra que la privación del sueño contribuye a una lista de problemas de salud que van desde la depresión hasta la hipertensión y a la obesidad.

Sin embargo, armonizar las distintas necesidades de sueño de cada miembro de la familia es más fácil de decir que de hacer. Desde el adolescente, que intercambia mensajes de texto hasta altas horas de la noche, o el pequeño que exige que le lean 20 cuentos a la hora de dormir, hasta el/la cónyuge que da vueltas sin parar, todo el mundo tiene una excusa diferente para unirse al coro familiar de “¡Estoy cansado!” y “¡Solo cinco minutos más!”. Y para complicar más la cosa, está nuestra propia falta de sueño. Según la National Sleep Foundation, hasta tres cuartas partes de las mamás sufren episodios de insomnio. 

¿Qué puede hacer un padre con falta de sueño? Si es imposible un cambio radical (¡todos a la cama a las 7 p.m.!), considera dar estos pequeños pasos para conseguir un mejor descanso para toda la familia. Prueba solo uno, escoge varios, o trátalos todos.

1. Convierte los minutos libres en sueño. Deja de preocuparte por tu inminente “deuda de sueño”, esas incontables horas de sueño perdido que nunca recuperarás. En lugar de eso, trata de conseguir unos minutos más de sueño al día. Meterlos a todos en la cama 30 minutos antes de lo normal (incluyéndote tú misma) es algo realista, y los niños, probablemente, no se opondrán demasiado. Pero este pequeño paso le agrega 3.5 horas extras a tu sueño cada semana.

2. Empieza bien el día. Prepararse para hacer fácil la hora de irse a dormir comienza temprano en la mañana, cuando los brillantes rayos del sol matutino ayudan a que el reloj interno del cuerpo se sincronice, haciendo que sea más fácil tener sueño por la noche. Cuando todos estén despiertos, abre las cortinas para dejar que entre la luz, y sirve el desayuno en el lugar más soleado de tu casa. 

3. Elimina las luces nocturnas. Para un sueño de calidad, coloca el despertador mirando hacia la pared. La National Sleep Foundation dice que la luz juega un papel importante en la regulación de los patrones biológicos. Incluso los diminutos rayos de las luces nocturnas pueden interrumpir los ritmos circadianos y dificultar el sueño profundo y restaurador. Eso significa que los relojes despertadores brillantes, los televisores y las computadoras, deben ser apagados, cubiertos, o mantenidos por completo fuera del dormitorio. Las lamparitas nocturnas deben utilizarse solamente para calmar el miedo nocturno de los niños. Elije siempre la más tenue posible y asegúrate de que no ilumine directamente a la cara.

4. Desconéctense. Ver el estimulante contenido de la televisión y del Internet por la noche, mantiene a la familia despierta y alerta, cuando deberían estar relajándose para dormir. Establece y haz cumplir las horas de los medios, y trata de mantener la última hora antes de dormir libre de la luz del televisor, la computadora o el videojuego.

5. Reduce la cafeína. Las mamás adoran su café. La National Sleep Foundation reporta que el 65 por ciento de las mujeres confían en la cafeína para poder franquear el día. Pero los días excesivamente “cafeinados” pueden causar noches sin dormir. Para un mejor descanso, limita la cafeína a 200 miligramos por día (unas 12 onzas de "café americano" colado regular) y eso antes de las tres de la tarde. Los niños menores de 12 años no deben consumir cafeína en ninguna de sus formas, o sea, ¡nada de refrescos!

6. Llena el plato. Alimenta a tu familia con alimentos que promuevan un descanso saludable. Las comidas ricas en triptófano – como los productos lácteos y de soya, la carne y las aves de corral, los granos enteros y los huevos – pueden ayudar a tu familia a sentirse soñolienta. Los alimentos ricos en magnesio, como los frijoles negros, semillas de calabaza, y almendras, ayudan a relajar los músculos. Y el calcio que se encuentra en la leche, el yogur, el salmón, la avena, el tofu y el zumo de naranja fortificado, apoya la producción de melatonina, una ayuda natural para el sueño.